柔韌性是指人體關(guān)節的活動(dòng)范圍以及肌肉/肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力。舞蹈演員的肩膀/腰部/腿部/臀部和其他部位需要特殊的靈活性，以在舞蹈中表現出大量的活動(dòng)。柔韌性差會(huì )影響運動(dòng)技能的掌握，限制力量和速度/協(xié)調的發(fā)揮，還會(huì )造成肌肉/韌帶損傷。
柔韌性訓練可以分為兩部分：主動(dòng)柔韌性訓練和被動(dòng)柔韌性訓練。主動(dòng)柔韌性練習是指舞蹈演員依靠相應關(guān)節周?chē)∪獾闹鲃?dòng)工作來(lái)完成大規模動(dòng)作的能力，也對力量和素質(zhì)的發(fā)展起作用。
例如，當訓練前/側/后踢腿時(shí)，要求舞者將腿踢得高/寬/快且有力，以達到柔韌性和韌性的效果。反過(guò)來(lái)，力量和質(zhì)量的發(fā)展可以促進(jìn)主動(dòng)靈活性的提高。被動(dòng)柔韌性指的是舞者在使用被動(dòng)力量(或借助外力)時(shí)所能達到的最大運動(dòng)范圍，如腿壓/腿拉練習。被動(dòng)靈活性練習是發(fā)展主動(dòng)靈活性的基礎！
影響靈活性提高的因素有哪些？
1.肌肉/韌帶組織的彈性不僅取決于性別/年齡，還取決于中樞神經(jīng)系統的興奮性！性高潮時(shí)靈活性增加。因此，柔韌性訓練應從兒童開(kāi)始，訓練過(guò)程中的情感不可忽視。
2.關(guān)節的骨骼結構是最難改變柔韌性的因素，基本上是由遺傳決定的。如果先天性骨盆是平的，髖關(guān)節的開(kāi)口是好的。關(guān)節周?chē)慕M織體積的大小對關(guān)節的運動(dòng)范圍有限制作用，關(guān)節的運動(dòng)范圍受出生時(shí)獲得的訓練的影響。如果一些肌肉體積增加，它將影響周?chē)P(guān)節的活動(dòng)范圍。因此，對舞者來(lái)說(shuō)，控制肌肉體積的增加是極其重要的！(有人建議有些男孩不要盲目練肌肉。)
3.神經(jīng)系統興奮和抑制過(guò)程轉換的靈活性與運動(dòng)時(shí)的基本肌肉張力有關(guān)。特別地，中樞神經(jīng)系統的調節對于改善肌肉之間的協(xié)調以及改善肌肉張力和放松的調節能力是至關(guān)重要的。這就是我們通常所說(shuō)的，舞蹈者被要求輕松地做他們的動(dòng)作。研究證明，訓練水平高的人有很強的隨意放松肌肉的能力，這與中樞神經(jīng)系統對控制骨骼的神經(jīng)細胞的抑制程度有關(guān)。
以下是靈活性培訓的方法和要求：
1.主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸練習必須保持平衡。主動(dòng)動(dòng)態(tài)拉伸練習是通過(guò)自身力量拉伸、改善和拉伸肌肉/肌腱/韌帶等軟組織的方法。例如：踢腿練習可以在有或沒(méi)有重量的情況下進(jìn)行。主動(dòng)拉伸也可以采用靜態(tài)拉伸的鍛煉方法。依靠自己的肌肉力量和最大范圍的運動(dòng)來(lái)保持靜態(tài)姿勢的練習。例如，當在車(chē)把上做腿部控制/海洋探索/空中加農炮和其他動(dòng)作時(shí)，在特定時(shí)間內保持靜止姿勢是提高肌肉控制能力的有效方法。
2.被動(dòng)伸展運動(dòng)依靠外力來(lái)促進(jìn)關(guān)節的靈活性。被動(dòng)動(dòng)態(tài)拉伸練習依賴(lài)于老師或同伴的幫助來(lái)拉伸韌帶/肌肉/練習。例如，根據你搭檔的幫助，你可以逐漸提高后踢或前踢的動(dòng)作范圍。然而，被動(dòng)靜態(tài)拉伸練習是利用外力來(lái)保持固定姿勢的練習。例如，我們依靠同伴的力量來(lái)保持雙腿的最大高度。被動(dòng)拉伸的效果比主動(dòng)拉伸小，但可以達到更大的柔韌性指數。被動(dòng)柔韌性的最大指標也決定了主動(dòng)柔韌性的指標，因此兩者必須在訓練過(guò)程中結合起來(lái)，不可忽視。例如
3.培訓應考慮相關(guān)部分。在某些動(dòng)作中，柔韌性的表現不僅表現在關(guān)節或身體的某個(gè)部位，還涉及到幾個(gè)相互關(guān)聯(lián)的部位。例如，“后軸”動(dòng)作由肩部/脊柱/髖關(guān)節和其他部位的關(guān)節決定。因此，應該進(jìn)行這些部件的開(kāi)發(fā)，并且應該訓練差的部件。它也可以通過(guò)其他部分的有效開(kāi)發(fā)得到補償。對于各種舞蹈技巧/動(dòng)作，在有目的地安排訓練之前，必須熟悉身體的解剖結構。
4.柔韌性訓練的力量主要體現在三個(gè)方面：動(dòng)作頻率/力量和負重量。研究表明，動(dòng)作頻率不應太快，因為適度或緩慢的頻率可以延長(cháng)關(guān)節受力的時(shí)間，避免肌肉和韌帶拉傷。在借助外力進(jìn)行被動(dòng)訓練時(shí)，力量應該逐漸增強，舞者的主觀(guān)感受應該是主要的。當舞者感到肌肉膨脹和疼痛時(shí)，他可以堅持下去，當他感到麻木時(shí)，他應該停止練習。當使用負重鍛煉來(lái)發(fā)展柔韌性時(shí)，負重量不應超過(guò)拉伸肌肉力量的50%。靜態(tài)拉伸載荷相對較大，而動(dòng)態(tài)擺動(dòng)應具有較小的載荷?？傊?，訓練應該適度進(jìn)行。靈活性發(fā)展相對較快，但很快就會(huì )消失。因此，培訓應該定期進(jìn)行。
5.有效地使用權力。腿部力量的真正發(fā)揮取決于腰部和臀部位置的傳遞。從用力的角度來(lái)看，腰和臀是連接身體的中點(diǎn)，決定著(zhù)力量的傳遞效率和方向。軀干是人體的核心。如果脊柱和背部有很強的力量，你就能讓拋射體大吃一驚，并立即傳遞腿部力量。
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