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正踢腿是腿功柔韌性訓練中個(gè)最重要的一步，這個(gè)動(dòng)作可以鞏固壓腿、劈腿的效果，也是在為實(shí)戰腿法訓練打下了堅實(shí)的基礎。踢腿時(shí)較常出現的問(wèn)題有：1.重心不穩，甚至摔倒；2.支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝蓋部位的彎曲；3.彎腰凸背。如果想解決上述問(wèn)題，那么在練習踢腿時(shí)要注意以下幾點(diǎn)：

一、起腿要輕

    腿將要踢起時(shí)，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉適當的放松，這樣才能起腿輕。如果在練習前期身子還不穩防止摔倒受傷的話(huà)，也可以背靠墻練習。

二、踢時(shí)要快

腿由下至上快速向面部擺動(dòng)，這里面是有一個(gè)加速過(guò)程的。踢時(shí)髖部要后坐，腿上擺時(shí)要有寸勁。剛剛練習踢腿時(shí)，必須保持動(dòng)作的規范性，寧可踢得剛過(guò)胸也不把支撐腿的腿跟抬起來(lái)或膝蓋彎曲或彎腰凸背去用頭迎碰腳尖。這些問(wèn)題都說(shuō)明自身對腿的柔韌性訓練還不夠到位，韌帶還沒(méi)有拉開(kāi)。只要堅持壓踢結合，常練不輟，那么長(cháng)久練習后一定能腳碰到前額的。

三、落腿要穩

初練者往往踢起腿剛落地就踢另外一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是

因為踢出的腿剛落地時(shí)身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時(shí)轉移重心，勢必會(huì )出現上述的情況。正確的做法是等腿落實(shí)之后，身體重心已經(jīng)轉換完畢后再踢出另一腿。這樣練習其實(shí)還有利于實(shí)戰中連環(huán)腿的應用。熱身和拉筋必須持之以恒的練習才能扎實(shí)，但許多人只知其一未知其二或掌握不到要領(lǐng)。為了拉筋可以得到最大的利益并確保安全，那么以下的原則是必須要遵守的：

1.         在踢腿練習或拉筋前必須先熱身；比如說(shuō)利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱出于活躍狀態(tài)，這樣拉筋的成效會(huì )提高，也可以減少不當拉筋而造成受傷的幾率。

2.         在拉筋的時(shí)候不要暫停呼吸；正確的做法應該是緩慢呼吸或者是深呼吸。暫停呼吸會(huì )是負氧債增加，動(dòng)作不協(xié)調，反倒會(huì )提高拉筋受傷的幾率。

3.         在運動(dòng)的前后都需要拉筋；一般在練習的時(shí)候只記得運動(dòng)前要拉筋，而在運動(dòng)之后一身疲倦動(dòng)都不想動(dòng)自然也不會(huì )想到去拉筋。其實(shí)運動(dòng)之后雖然肌肉酸痛，但仍然可以繼續緩和的再做一次拉筋練習，這樣可以使肌肉纖維重新調理，更快的恢復肌肉疲勞，在下一次運動(dòng)時(shí)肌肉的條件也會(huì )更加的好。

4.         拉筋的動(dòng)作要緩慢而溫和；拉筋的目的是在利用肌肉肌腱的彈性和延伸刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱而漸漸地增加伸展的潛力和忍受力。無(wú)論是律動(dòng)式或固定式的拉筋訓練，只要是緩和的都會(huì )有成效。拉筋最忌諱的就是平常拉壓不到的筋為求速成而猛烈地急壓或是別人施加外力幫忙，這是千萬(wàn)不可的。拉筋如果用力不當，都會(huì )造成反效果從而受傷的。

5.         替換拉筋的神經(jīng)群；對同一個(gè)動(dòng)作可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協(xié)同地完成動(dòng)作。這些肌肉由于位置的不同，可能需要依靠不同的拉筋動(dòng)作才能一一伸展到位，除了協(xié)同肌，方向作用相反的拮抗肌也必須對等得拉筋練習。如果協(xié)同肌有漏網(wǎng)之魚(yú)，那么在歐一些極限動(dòng)作便可能無(wú)法做到而且還有受傷的可能；如果拮抗肌沒(méi)有一些伸展練習的話(huà)，那么在強烈收縮時(shí)失去平衡也會(huì )有受傷的可能。

6.         拉筋的程度要感受到有點(diǎn)“張力”或“酸”，但絕不能到“痛”的程度；有張力感或酸脹感是肌肉感覺(jué)神經(jīng)元正確地反應出拉筋的成效，但拉筋到疼痛的感覺(jué)，那么離瀕臨受傷的程度就十分接近了。

成功的熱身拉筋是暢快運動(dòng)的推進(jìn)器，也是避免受傷的防護罩。每個(gè)人必須把握以上的原則，并建立個(gè)人最適合的練習步驟，以致成為習慣，這就好像開(kāi)車(chē)系安全帶一樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開(kāi)罰單才要做，而是為了自己的安全。想運動(dòng)便熱身拉筋，關(guān)鍵都在一念之間不存在僥幸，并享受其中的樂(lè )趣，如此快樂(lè )和安全皆在其中。良好的柔韌性不會(huì )妨礙生長(cháng)，而是有利于生長(cháng)的。不僅如此，拉近熱身還能保護骨骼肌肉，有效預防傷病。

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