第一，跑3000米，這是最簡(jiǎn)單的，不用說(shuō)。
二、俯臥撐、仰臥起坐、單腿蹲站：
1.俯臥撐
動(dòng)作要點(diǎn)：雙手相對，兩臂伸直，支撐在地面上，兩臂之間的距離等于肩的寬度。頭部、軀干、下肢與身體的縱軸一致。當身體下降時(shí)，胸部離地面1-2厘米，兩臂向軀干呈90度伸展。然后，雙臂舉起，直到伸直。
訓練方法：每次訓練時(shí)間約10分鐘，分三組進(jìn)行。在保持標準動(dòng)作的前提下，每組做20次，間隔60-90秒。
注意：行動(dòng)的要點(diǎn)是正確的。當彎曲手臂支撐時(shí)，試著(zhù)下沉并充分拉長(cháng)胸肌。支撐時(shí)，挺胸，收腹，收緊腰部。不要抬起臀部，下沉腹部，收攏腰部，聳聳肩。
2.仰臥起坐
動(dòng)作要點(diǎn)：仰臥，雙腿伸直或彎曲，雙手放在腦后；爆發(fā)力量，抱膝入座；訓練時(shí)，踝關(guān)節可以固定，增加負荷強度，快速獲得訓練效果。
訓練方法：每次訓練時(shí)間約10分鐘，分三組進(jìn)行。在保持標準動(dòng)作的前提下，每組做20次，間隔60-90秒。
注意：坐起時(shí)，上身和腿部之間的角度應小于90度。
3.一條腿蹲下并站起來(lái)
動(dòng)作要點(diǎn)：以左腿為例，重心移向左腿，右腿抬起，與軀干成大約直角。彎曲你的左腿，蹲下，直到大腿部和小腿之間的夾角小于90度。伸展你的左腿，以單腿站立的姿勢站立。重復這個(gè)過(guò)程。
訓練方法：每次訓練時(shí)間約10分鐘，分三組進(jìn)行。在保持標準動(dòng)作的前提下，每組做8次(左右腿各4次)，間隔時(shí)間為60-90秒。
注意：積極的休息方法，如慢跑、搖晃和拍打腿部肌肉，在小組之間采用。
三、引起，手臂支撐起，卷起：
1.停下
動(dòng)作要點(diǎn)：雙手反握單杠，握桿距離等于或寬于肩，集中背闊肌的力量，直臂懸空，直至下頜超過(guò)單杠上水平線(xiàn)，然后放低身體，直至雙手伸直一次，連續完成。
訓練方法：每次訓練時(shí)間約10分鐘，分三組進(jìn)行。在保持標準動(dòng)作的前提下，每組做8次，間隔60-90秒。
注意：在拉和拉過(guò)程中，身體不能搖晃。整個(gè)運動(dòng)過(guò)程應該上升快，下降慢。雙手握杠時(shí)，腰部、背部和腿部應放松，引導身體時(shí)，注意力應集中在背闊肌群。
2.撐腳
動(dòng)作要點(diǎn)：用雙杠練習，兩杠之間的距離比肩膀寬，雙手將杠保持在直臂支撐上，當兩臂向下彎曲到最低位置時(shí)，頭部向前伸展，兩臂向外伸展，使胸大肌完全伸長(cháng)，身體在胸大肌收縮力的作用下向兩臂伸直，然后反復練習。
訓練方法：每次訓練時(shí)間約10分鐘，分三組進(jìn)行。在保持標準動(dòng)作的前提下，每組做8次，間隔60-90秒。
注意：注意控制運動(dòng)的速度，不要用身體的振動(dòng)來(lái)完成運動(dòng)。
3.到達
動(dòng)作要點(diǎn)：保持直臂懸空，使用爆發(fā)力，低頭托住胸部，引導身體，收腹，抬起腿，向后倒，保持腿靠近橫桿，向后和向上伸展橫桿，保持直臂向上并保持直立。下降時(shí)，胸部包括在內，腹部閉合，重心向前移動(dòng)，直臂慢慢下降至懸垂。
訓練方法：每次訓練時(shí)間約10分鐘，分三組進(jìn)行。在保持標準的前提下
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